Не перекусывать после обеда

Ещё один аргумент, для отказа от послеобеденного перекуса.

Есть правило экватора, то есть после 15 :00 замедляется скорость обменных процессов, прежде всего метаболизм углеводов.

 КАКИЕ ПРОДУКТЫ НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ЕСТЬ ПОСЛЕ 15:00

Наши привычные гарниры на ужин (каши, рис, макароны).

Сладкое (кондитерские изделия, фрукты, сухофрукты, мед и варенье).

Крахмалистые овощи (морковь, свекла, батат, картофель).

Хлебобулочные изделия и хлебцы

Продукты, повышающие инсулин: молоко и сладкая молочная продукция (йогурты, сырники, запеканки).

Такая разная овсянка

Разбор молочных продуктов

В молочных продуктах высокий Инсулиновый Индекс. Это не одно и тоже, что Гликемический индекс.

Все знают такое понятие как гликемический индекс продуктов. Простыми словами – это показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови. Чем выше ГИ продуктов, тем БЫСТРЕЕ поднимется уровень сахара в крови, и БЫСТРЕЕ поджелудочная железа среагирует выбросом большого количества гормона инсулина, задача которого заключается в переработке глюкозы в гликоген или же запасание в виде жира. В основном высокий ГИ имеют простые углеводы: кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты, сухофрукты, тортики, пироженки и т.д. С гликемическим индексом понятно, но в чем заключается опасность инсулинового индекса, и в чем его суть?

Инсулиновый индекс немного отличается от гликемического индекса. Здесь схема выброса инсулина в кровь совсем иная. Дело в том, что поджелудочная железа реагирует выбросом инсулина не только на продукты, богатые углеводами, но и на другие продукты. Это говорит о том, что уровень инсулина поднимается и после употребления белковых продуктов, таких как рыба, мясо, творог, орехи и т.д., но реакция происходит не на углеводы в этих продуктах, а на нечто иное.

А самое интересное это то, что не все продукты имеют одинаковый гликемический и инсулиновый индекс. Довольно часто гликемический индекс продуктов и их инсулиновый индекс не совпадают!

Выходит, что употребляя продукты с высоким инсулиновым индексом (пусть даже их ГИ будет очень низким, как у обезжиренного творога), вы стимулируете мощный выброс инсулина и тем самым полностью лишаете свой организм возможности сжигать жировые отложения!

Знаю, что верится во все это с трудом, так как не укладывается в голове, почему творог с содержанием углеводов 1,2 г на 100 г продукции, с гликемическим индексом в 30 единиц, не повышая уровень сахара в крови, все-таки СТИМУЛИРУЕТ МОЩНЕЙШИЙ ВЫБРОС ИНСУЛИНА??? На самом деле на этот вопрос ученые со всего мира до сих пор не могут ответить единогласно.

Пример с творогом :

 Гликемический индекс обезжиренного творога  достаточно низкий – всего 30, а инсулиновый индекс творога находится возле отметки 120!!! Как вы видите разница колоссальная! Несмотря на то, что творог не поднимает уровень сахара в крови, поджелудочная железа моментально реагирует на поступление в организм творога и выбрасывает большое количество инсулина.

Вот почему кефирные диеты и разгрузочные дни на кефире, ужины творогом или опять же стакан кефира перед сном, никак не помогают худеть, а приводят к отекам и целлюлиту.

Советы тренера по тренировкам

                  В комплексах есть как простые упражнения, так и прыжки. Но основа-это медленный темп выполнения, с контролем техники, акцентом на целевые мышцы, чтобы вы чувствовали что должно работать.

Для тех, кто начинает с нуля или после длинного перерыва, принцип от простого к сложному наиболее важен.

Усложнить прыжкам-всегда можно, только на не подготовленные тело и суставы, это может иметь отрицательный эффект. Прыжки-ударная нагрузка, а значит их тоже надо дозировать и выполнять с умом.

                Шаги в течении дня и тренировки - это взаимодополняемые виды активности, которые позволяют тратить калории и поддерживать быстрые обменные процессы.

               Если усложнять тренировки, то не прыжками, а добавлением веса при выполнении упражнений(гантели), утяжелителями и резинками.

Можно выполнять 1 упражнение 3-4 подхода, с небольшим отдыхом между ними. Можно выполнять 3-5 подряд, потом отдых, потом повтор. Это разные режимы работы, для разных целей. Для тренировок дома, с целью похудеть, повышают нагрузку как раз комбинируя несколько упражнений, уменьшая интервалы отдыха между упражнениями. Вообще можно варьировать по разному, главное, чтобы на тренировках вы прикладывали усилия и вы напрягались. Если легко, значит пора что-то менять. 

              Плоский живот - это снижение подкожно жировой клетчатки, то есть чтобы не было складки, за которую можно ущипнуть. А за уменьшение % жира, отвечает питание! 

Но плоский живот-это ещё и крепкие мышцы тазового дна, то есть глубокая мускулатура. Это не пресс, над которым мы работаем, не поверхностный мышцы. 

Упражнения из пилатеса, специальные упражнения для укрепление мышц кора - "вывалившийся" живот делают плоским. Конечно, после родов нужно больше и дольше над ними работать, такая физиология. 

 Силовые тренировки, с большим отягощением, 60-75 мин, каждый день нельзя. А тренировки по 30 мин с весом собственного тела, это обязательная двигательная активность. 

Вес и менструальный цикл

Первая фаза менструального цикла (фолликулярная)

Работа организма женщины в первой фазе цикла (первые дни менструального цикла) отличается падением уровня гормонов прогестеронов. Организм начинает вырабатывать большое количество простагландинов.  Эти вещества обладают свойством раздражать слизистую оболочку внутри матки, провоцируя начало менструального кровотечения. Однако уровень гормона эстрогена в это время характеризуется резким падением.

Эстроген влияет на выработку серотонина, который еще называют гормоном хорошего настроения. Вот откуда к плохому самочувствию во время месячных всегда добавляется депрессивное состояние.

Не следует планировать какие-либо ограничительные диеты на начало менструального цикла. Одна из причин – та, что выработку серотонина следует как-то компенсировать. Большинство женщин пытаются это сделать с помощью сладкого, что также не приведет к похудению.

Как быть? Выходом из ситуации может быть замена вредных углеводов – полезными: овощами, кашами, фруктами. 

Период овуляции

Природой запланировано на этот период начало беременности. По этой причине в женском организме на это время приходится пик производства мужских гормонов андрогенов. Следствием чего является активизация обмена веществ, и любая диета принесет успех.

Самое время для того, чтобы проверить свой вес. Уровень эстрогенов повышается, лишняя жидкость покидает ткани вместе с мочой, вес стабилизируется.

Вторая фаза менструального цикла (разрушение яйцеклетки)

Если беременность не наступила, то примерно на 15-й день начинается вторая фаза цикла, когда происходит гибель яйцеклетки, которая не была оплодотворена.

Таким образом, первая фаза работы организма во время менструального цикла строится на созидании (созревании яйцеклетки, или фолликула), а второй – на разрушении. Поэтому этот период вплоть до 20-го дня цикла лучше всего подходит для разгрузочных дней, так как организм легко расстается с жировыми запасами.

Женщина может смело планировать на этот период различные диеты и занятия спортом.

Но уже примерно за 7 дней до начала следующей менструации гормоны снова играют с женщиной дурную шутку – она ощущает зверский аппетит.

Причина – в повышении уровня лютоинизирующего гормона (ЛГ). Его функция – стимуляция выхода желтого тела из яичника. Этот гормон снова меняет и настроение женщины, и силу аппетита

Расчет нормы калорий

Питание. Именно с него начинается процесс похудения, это 70 % результата☝️
Для понимания, сколько еды нужно именно Вам, необходимо рассчитать количество калорий для Вас на данный момент.

Формула расчета калорий: Основной Обмен (ОО -это минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в стандартных условиях: дыхание, сердцебиение, трата каллорий на поддержание внутренних процессов в организме, лежа на диване.

ОО = 9.99*вес(кг) +6.25*рост(см) -4.92*возраст-161

Суточная норма калорий для женщины: пример расчета ОО
Дано: женщина; вес – 57 кг; рост – 165 см; возраст – 34 года

ОО = 569 + 1031 – 167 – 161 = 1272 ккал
Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил.

Вы определили Основной Обмен (количество калорий в состоянии покоя)

Далее следует подсчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы восполнять потраченное вследствие физической нагрузки.
Теперь, очень внимательно и честно, оцените уровень активности в течении дня:
(Физическая активность и коэффициент)
1️⃣. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается – ОО нужно умножить на 1.2
2️⃣. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается, но довольно много передвигается пешком или тратит время на дела по дому – ОО нужно умножить на 1.5
3️⃣. Если человек много двигается по работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю – ОО нужно умножить на 1.6
4️⃣. Если мало двигается в основное время, но активно занимается спортом 6-7 часов в неделю – ОО нужно умножить на 1.75
5️⃣. Если человек занимается спортом хотя бы 6-7 часов в неделю, при этом двигается и по работе – ОО нужно умножить на 1.8
6️⃣. Если физическая нагрузка человека очень высока – ОО нужно умножить на 1.9, для спортсменов – на 2 или даже более того

Определяем свою физическую активность и умножаем ОО на соответствующий коэффициент.
1272*1.5=1908 ккал. 
Таким образом, нашей женщине нужно потреблять в день 1908 калории.

КАКАЯ У ВАС ЦЕЛЬ?! Вы узнали свою норму калорий в сутки, с учётом вашей двигательной активности 
. ✔️Если Вы хотите поддерживать текущий вес, то полученная цифра и есть Ваш ориентир 
✔️Если Вы хотите набирать массу, то к общему расходу нужно добавить 15-20%ккал
✔️Если Вы хотите худеть, то ВНИМАНИЕ!!!, нужно вычесть из общего расхода 10-15% ккал, (1908 - 10%=1717; 1908-15%=1621), а не урезать вдвое суточную калорийность.
. ⚠️За счёт чего создавать этот дефицит?
В первую очередь за счёт движения, а именно повышения нетренировочной активности (10000 шагов,о которых я постоянно пишу и говорю)
⚠️Ну и почистить рацион от всяких 💩, и для фигуры и для здоровья будет крайне полезно.

Источник

Шоколадные кексы

Ингредиенты:
  На 5 шт:
- мука овсяная  - 40 г
- какао-порошок - 1 ст. л.
- яйцо  - 1 шт
 - молоко - 3 ст.л.
- масло растительное - 1 ст.л.
- разрыхлитель - 1 ч.л.
 - сахарозаменитель - 1 мерная ложка


Смешиваем все продукты венчиком.
Заполняем силиконовые формы на 2/3.
Выпекаем в микроволновке 700 Вт 1,5 минуты, в духовке на 180 градусов 8-9 минут.

Капустный пирог

Ингредиенты:⠀
Примерно 350г капусты⠀
Лук репчатый⠀
Морковь⠀
3 яйца⠀
250мл кефира⠀
3ст л кукурузной муки⠀
3ст л ржаной муки⠀
Зелень⠀
1ч.л. соли⠀
1ч.л. разрыхлителя
⠀

⠀
Лук и морковь потушила на капле масла, добавила к ним капусту и потушила ещё 5-7 минут. Пока остывает делаю тесто.
Яйца взбила с солью и кефиром. Затем добавила сухие ингредиенты и ещё раз взбила.⠀
В остывшую начинку добавила порезанную зелень.⠀
Выложила на дно формы и залила тестом.⠀
Отправляю в разогретую до 180° духовку минут на 30-35.
Остывший пирог перевернула.

Меню ПП на 2 недели

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	-Овсянка Геркулес - 2 горсти ягод смородины -Горсть подсолнечных семян -Семена чиа 1 ч.л.	-Омлет с зеленью -Овощи много -Хлебец с маслом и сыром	-Йогурт натуральный 2 шт - Хлебец с маслом и сыром - 2 печеных яблока	-Овсянка Геркулес -Банан целый -Горсть льняных семян -Семена чиа 1 ч.л.	-2 Бутерброда с маслом и сельдью - Помидор, зелень -Печеное яблоко	-Блины с творогом -ягоды 2 горсти	-Яичница-глазунья 2 шт -Хлебец -Овощи, зелень
Перекус	Фрукт+15 орехов	Фрукт+15 орехов	Фрукт+15 орехов	Фрукт+15 орехов	Фрукт+15 орехов	Фрукт+15 орехов	Фрукт+15 орехов
Обед	-Макароны цельнозерновые -фарш из отварной свинины не жирной -салат из свежих овощей	-Каша гречневая - Говядина тушеная - Свекла вареная	-Винегрет -Куриное филе в духовке	-Плов: Рис нешлифованный+свинина нежирная -Салат из свежих овощей	-Картофель отварной -Сельдь -Лук в маринаде -Овощи, зелень	-Каша пшеничная -Сосиски из куриного филе с сыром (самодельные) -Салат из свежих овощей	-Смесь овощей гриль+картофель -Индейка - гриль - Торт бисквитный
Ужин	-Рыба запеченная -Брюссельская капуста тушеная	-Стейк индейки на гриле -Рагу из тушеных овощей	Капуста тушеная с грибами 350г,не меньше порция	-Тунец в собственном соку - Салат из свежих овощей	-2 вареных яйца - Смесь замороженных овощей	-Котлеты из говядины на гриле -Горошек замороженый	- Семга - гриль -Салат из свежих овощей

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	-Овсянка  Геркулес - 2 горсти ягод смородины -Горсть подсолнечных семян -Семена чиа 1 ч.л.	-Омлет с брокколи и помидорами -Хлебец с маслом и сыром	-Тост с мясом или рыбой -Оладьи яблочные на цельнозерновой муке	-Овсянка Геркулес -Половина банана -Горсть льняных семян -Семена чиа 1 ч.л.	-2 Бутерброда с маслом и сельдью - Помидор, зелень -Печеное яблоко	-Тост с маслои и яйцом -Сырники с курагой и сметаной	-Овсяноблин с ветчиной и сыром  - помидор, зелень
Перекус	Фрукт+15 орехов	Фрукт+15 орехов	Фрукт+15 орехов	Фрукт+15 орехов	Фрукт+15 орехов	Фрукт+15 орехов	Фрукт+15 орехов
Обед	-Гречка по купечески -Свинина не жирная -Салат из свежих овощей	-Каша ячневая - Котлеты куриные -Морковь тушеная	-Рыба запеченная с картофелем - Салат из свежих овощей	-Каша пшеничная -Филе бедра индейки тушеное -Салат из свежих овощей	-Макароны высшего сорта -Котлеты куриные -Салат из капусты с огурцом	-Пирог с тунцом и яйцом -Овощи свежие	-Теплый салат с запеченной свеклой и сыром Фета  - Индейка-гриль
Ужин	-Салат с куриной грудкой, яйцом, яблоком, заправленный йогуртом (порция 350 г)	-Тунец натуральный -Салат болгарским перцем, листьями салата, огурцом, помидором и оливковым маслом	-Куриные сердечки в соевом соусе - Квашеная капуста	-Скумбрия на гриле - Салат из тушеных овощей	-Борщ красный на курином суповом наборе с фасолью  -Сало свиное с кусочком черного хлеба и молодым луком	-Запеченный болгарский перец с фаршем (порция 300-350г)	-Рубленые куриные котлеты -Замороженные тушеные овощи

20 начинок для лаваша

20 НАЧИНОК ДЛЯ ЛАВАША

• Творог+сыр+сметана(йогурт)+зелень+чеснок по желанию.
• Красная рыба (соленая)+зелень+творожный сыр.
• Красная рыба (соленая) +авокадо.
• Твердый сыр+зелень (подогреть/обжарить чтобы сыр расплавился).
• Брынза+зелень.
• Куриная грудка (готовая)+яйцо+зелень+сметана (йогурт).
• Яйцо+творожный сыр+зелень.
• Творог+ любимые фрукты/сухофрукты.
• Творог + любимые ягоды или джем.
• Консервированный тунец+яйцо+огурец.
• Обжаренный фарш+томатная паста+сыр.
• Креветки+чеснок+творожный сыр+зелень.
• Арахисовая паста+банан.
• Рикотта+груша+орехи.
• Творог+мёд+орехи
• Отварной картофель (пюре)+ чеснок по желанию+сыр+зелень.
• Жареные шампиньоны+зелёный лук+яйцо+сметана.
• Сыр+ ветчина+ помидор по желанию.
• Куриная грудка (готовая)+ жареные с луком шампиньоны +сыр.
• Яблоки+корица (яблоки чистим, режем кубиком, тушим в сковороде до мягкости, добавляем корицу, подсластитель по желанию).

10 фактов о пользе воды

             Вода не содержит в себе витаминов и минералов. Тем не менее, полезные свойства воды, благотворно влияющие на организм, можно перечислять бесконечно.
⠀

💧 Несмотря на отсутствие питательных веществ, вода является главным средством их транспортировки во все клетки организма человека.
⠀
💧 Вода нормализует обменные процессы в живом организме.
⠀
💧 С помощью воды выводятся шлаки и токсины.
⠀
💧 Вода стимулирует работу мозга и повышает эластичность сосудов.
⠀
💧 Вода обеспечивает терморегуляцию организма, контролируя температуру, не давая сильно перегреваться или охлаждаться.
⠀
💧 Вода нормализует пищеварительные процессы и повышает иммунитет.
⠀
💧 Вода является природной смазкой для суставов, способствуя выработке жидкости, защищающей их от разрушения и значительно снижая болезненность.
⠀
💧 Достаточное употребление воды снижает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
⠀
💧 Вода снимает головные боли.
⠀
💧 Вода улучшает состояние кожи, ногтей и волос, придавая им здоровый вид и способствует снижению веса.

Перекус

Перекус:
- 1 небольшой банан
- 15 орехов фундук и миндаль

Обед

Обед:
-каша пшенная
-филе бедра индейки,  тушёное с луком
- салат из свежих овощей