Для понимания, сколько еды нужно именно Вам, необходимо рассчитать количество калорий для Вас на данный момент.
Формула расчета калорий: Основной Обмен (ОО -это минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в стандартных условиях: дыхание, сердцебиение, трата каллорий на поддержание внутренних процессов в организме, лежа на диване.
ОО = 9.99*вес(кг) +6.25*рост(см) -4.92*возраст-161
Суточная норма калорий для женщины: пример расчета ОО
Дано: женщина; вес – 57 кг; рост – 165 см; возраст – 34 года
ОО = 569 + 1031 – 167 – 161 = 1272 ккал
Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил.
Вы определили Основной Обмен (количество калорий в состоянии покоя)
Далее следует подсчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы восполнять потраченное вследствие физической нагрузки.
Теперь, очень внимательно и честно, оцените уровень активности в течении дня:
(Физическая активность и коэффициент)
1️⃣. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается – ОО нужно умножить на 1.2
2️⃣. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается, но довольно много передвигается пешком или тратит время на дела по дому – ОО нужно умножить на 1.5
3️⃣. Если человек много двигается по работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю – ОО нужно умножить на 1.6
4️⃣. Если мало двигается в основное время, но активно занимается спортом 6-7 часов в неделю – ОО нужно умножить на 1.75
5️⃣. Если человек занимается спортом хотя бы 6-7 часов в неделю, при этом двигается и по работе – ОО нужно умножить на 1.8
6️⃣. Если физическая нагрузка человека очень высока – ОО нужно умножить на 1.9, для спортсменов – на 2 или даже более того
Определяем свою физическую активность и умножаем ОО на соответствующий коэффициент.
1272*1.5=1908 ккал.
Таким образом, нашей женщине нужно потреблять в день 1908 калории.
Далее следует подсчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы восполнять потраченное вследствие физической нагрузки.
Теперь, очень внимательно и честно, оцените уровень активности в течении дня:
(Физическая активность и коэффициент)
1️⃣. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается – ОО нужно умножить на 1.2
2️⃣. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается, но довольно много передвигается пешком или тратит время на дела по дому – ОО нужно умножить на 1.5
3️⃣. Если человек много двигается по работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю – ОО нужно умножить на 1.6
4️⃣. Если мало двигается в основное время, но активно занимается спортом 6-7 часов в неделю – ОО нужно умножить на 1.75
5️⃣. Если человек занимается спортом хотя бы 6-7 часов в неделю, при этом двигается и по работе – ОО нужно умножить на 1.8
6️⃣. Если физическая нагрузка человека очень высока – ОО нужно умножить на 1.9, для спортсменов – на 2 или даже более того
Определяем свою физическую активность и умножаем ОО на соответствующий коэффициент.
1272*1.5=1908 ккал.
Таким образом, нашей женщине нужно потреблять в день 1908 калории.
КАКАЯ У ВАС ЦЕЛЬ?! Вы узнали свою норму калорий в сутки, с учётом вашей двигательной активности
. ✔️Если Вы хотите поддерживать текущий вес, то полученная цифра и есть Ваш ориентир
✔️Если Вы хотите набирать массу, то к общему расходу нужно добавить 15-20%ккал
✔️Если Вы хотите худеть, то ВНИМАНИЕ!!!, нужно вычесть из общего расхода 10-15% ккал, (1908 - 10%=1717; 1908-15%=1621), а не урезать вдвое суточную калорийность.
. ⚠️За счёт чего создавать этот дефицит?
В первую очередь за счёт движения, а именно повышения нетренировочной активности (10000 шагов,о которых я постоянно пишу и говорю)
⚠️Ну и почистить рацион от всяких 💩, и для фигуры и для здоровья будет крайне полезно.
. ✔️Если Вы хотите поддерживать текущий вес, то полученная цифра и есть Ваш ориентир
✔️Если Вы хотите набирать массу, то к общему расходу нужно добавить 15-20%ккал
✔️Если Вы хотите худеть, то ВНИМАНИЕ!!!, нужно вычесть из общего расхода 10-15% ккал, (1908 - 10%=1717; 1908-15%=1621), а не урезать вдвое суточную калорийность.
. ⚠️За счёт чего создавать этот дефицит?
В первую очередь за счёт движения, а именно повышения нетренировочной активности (10000 шагов,о которых я постоянно пишу и говорю)
⚠️Ну и почистить рацион от всяких 💩, и для фигуры и для здоровья будет крайне полезно.
Комментариев нет:
Отправить комментарий